La bonne humeur, l'harmonie et la longévité ne sont pas un cadeau des dieux aux habitants de la Méditerranée.
Tout cela est dû aux traditions d'une alimentation saine, qui ne vous permettent pas de gagner trop et de désactiver prématurément le cœur, les vaisseaux sanguins, le foie et d'autres systèmes du corps. Le terme « régime méditerranéen » est apparu au milieu du 20e siècle grâce aux nutritionnistes américains, époux Margaret et Ansel Keys.
Les scientifiques ont testé le régime sur eux-mêmes : leur régime était composé d'aliments typiques de la région méditerranéenne. A deux, le couple a vécu près de 200 ans. Margaret est décédée à l'âge de 100 ans, Ansel - 97. En 2013, le régime méditerranéen a reçu le statut de patrimoine culturel immatériel de l'UNESCO (aucun autre régime n'a ce statut). Il est reconnu par l'Organisation mondiale de la santé comme l'un des systèmes de nutrition les plus sains au monde. Ensuite, nous parlerons des principes de base du régime méditerranéen et des bienfaits pour la santé qu'il apporte.
Les principes du régime méditerranéen
Les nutritionnistes de Keyes ont construit une pyramide alimentaire basée sur des études de mode de vie des peuples méditerranéens, qui ont constitué la base du régime méditerranéen.
Selon la pyramide, les glucides constituent 60% de l'alimentation, les graisses végétales - 30%, les protéines - 10%.
Les principes de base du régime méditerranéen sont les suivants :
- Mangez tous les jours : légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, grains entiers, pains de grains entiers, herbes, épices, poisson, crustacés et huile d'olive.
- mangez avec modération : volaille, œufs, fromage et yaourt nature ;
- manger très rarement : viande rouge ;
- ne pas manger : boissons sucrées, sucre, viandes transformées, céréales raffinées (riz blanc transformé).
Les personnes qui suivent le régime méditerranéen évitent les aliments suivants :
- céréales raffinées et produits à base de celles-ci (pain blanc, pâtes et pâtes à base de farine de qualité supérieure);
- huiles raffinées (en particulier huile de colza et de soja) ;
- produits additionnés de sucre raffiné (boissons gazeuses, bonbons, biscuits, etc. );
- viande transformée (charcuterie, saucisses, etc. );
- nourriture en boîte.
Qu'est que c'est?
Le régime doit être dominé par les légumes et les fruits. Il est recommandé de manger du poisson et des crustacés au moins deux fois par semaine. La viande rouge est mieux consommée pas plus d'une fois par mois. Voici un exemple de liste d'aliments qui peuvent constituer la base de votre régime méditerranéen :
- Légumes : tomates, courgettes, choux chinois, brocolis, épinards, oignons, choux-fleurs, carottes, choux de Bruxelles, concombres, fines herbes ;
- Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches ;
- Noix et graines : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille ;
- Légumineuses : haricots, pois, lentilles, légumineuses, arachides, pois chiches ;
- Pommes de terre, patates douces, navets, ignames;
- Grains entiers : avoine, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé, pain de blé entier et pâtes
- Poissons et crustacés : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, crustacés, crabes, moules ;
- Volaille : poulet, canard, dinde ;
- ufs : œufs de poule, de caille, de canard
- Produits laitiers : fromage, yaourt grec ;
- Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre ;
- Graisses saines : huile d'olive, olives, avocats et huile d'avocat.
Quelle boisson?
Le régime méditerranéen n'est catégorique que pour les boissons gazeuses sucrées. Eau, café, thé, voilà ce qui peut être présent dans votre vie au quotidien.
Y. . . un verre de vin rouge.
C'est peut-être le seul point controversé du régime. Les habitants des pays du pourtour méditerranéen ont l'habitude de dîner avec du vin rouge. Mais la médecine officielle recommande toujours de ne pas introduire ce rituel dans une habitude. Même une petite quantité d'alcool augmente le risque de sept types de cancer, selon l'Organisation mondiale de la santé. Par conséquent, il est préférable de respecter le "principe de la dose sûre" en ce qui concerne les boissons alcoolisées.
Pourquoi les médecins suivent-ils le régime méditerranéen?
Les scientifiques se sont intéressés au régime méditerranéen dans les années 1960. Il a ensuite été observé qu'en Grèce, en Italie, en Espagne et dans d'autres pays méditerranéens, la mortalité par maladie coronarienne est beaucoup plus faible qu'aux États-Unis et en Europe du Nord. Déjà dans ces années, des études ont montré que ce type de régime est associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Comment vas-tu aujourd'hui?
Poids santé : foie sain
Des scientifiques de la Wake Forest University de Winston-Salem (USA) ont découvert que le régime méditerranéen ne permet pas de prendre du poids et, par conséquent, sert à prévenir les maladies du foie liées à l'accumulation de graisse dans le corps. Les personnes qui suivent un régime méditerranéen sont beaucoup moins susceptibles d'avoir une stéatose hépatique (NAFLD) que celles qui suivent un régime occidental. La NAFLD, à son tour, est un facteur de risque grave de maladie cardiovasculaire, de cirrhose et de cancer du foie. Il s'avère qu'un régime peut "faire d'une pierre plusieurs coups" - garder votre cœur, vos vaisseaux sanguins et votre foie en bonne santé tout en perdant du poids.
Fortifie le cœur, prolonge la vie
Il existe de nombreuses études scientifiques qui démontrent spécifiquement l'efficacité du régime méditerranéen pour renforcer le système cardiovasculaire. En 2006, les résultats de l'étude PREDIMED ont montré que le régime méditerranéen a un effet bénéfique sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Une étude de 2013 publiée dans le New England Journal of Medicine indique que les Méditerranéens sont 30% moins susceptibles de subir un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque et la mort. Une étude préliminaire de 1999 a montré qu'un régime méditerranéen complété par des oméga-3 aidait à prévenir une deuxième crise cardiaque.
Les intestins diront "merci"
Des scientifiques du Wake Forest Baptist Medical Center en Caroline du Nord (États-Unis) ont découvert que les adeptes du régime méditerranéen ont 10 % plus de bonnes bactéries dans leurs intestins que ceux qui mangent à l'occidentale. Le régime occidental est l'exact opposé du régime méditerranéen. Il contient beaucoup de graisses malsaines et de glucides raffinés. Une autre étude, menée par des spécialistes israéliens, a montré que le régime méditerranéen réduisait le risque de cancer de l'intestin.
Incroyable mais vrai : le régime méditerranéen, varié, délicieux, nutritif, est aussi l'un des régimes les plus sains au monde. Il n'y a pas d'exigences ou de restrictions strictes. Il n'y a pas de sensation constante de faim. Il n'y a aucun sens qu'il soit constamment violé d'une manière ou d'une autre au nom de la santé. Mais il y a du plaisir et de la bonne humeur. Naturellement, le régime méditerranéen est devenu un site du patrimoine culturel de l'UNESCO. Ce n'est pas seulement un phénomène, mais presque la huitième merveille du monde.